你可能听说过血清素。它是一种化学信使——被称为神经递质——在肠道、大脑和身体其他部位发现。它在从我们的睡眠质量、食欲到记忆和学习中起作用。而且，它还涉及我们的情感和情绪。“血清素具有保护作用，可以增强我们的韧性并减少压力，”伦敦帝国理工学院神经精神药理学教授David Nutt解释道。“很难衡量哪些水平与积极的心理健康相关，而且可能因个人而异。”
Nutt说，对于一些人来说，低血清素可以通过一些抗抑郁药物得到提升。相关新闻
饮食如何影响你的心理健康
烹饪疗法能帮助你的心理健康吗？改变饮食能减轻焦虑吗？他还认为某些食物可以帮助防止抑郁和压力，因为它们含有色氨酸，这是一种在血清素生产中起关键作用的化学物质。色氨酸（有时称为l-色氨酸）是一种必需氨基酸——蛋白质的构建块——身体不能自己制造，必须通过饮食获得。
“一旦消化，色氨酸通过血液运输到大脑，在那里转化为血清素，”Nutt说。在英国，没有推荐的每日色氨酸摄入量，对大多数人来说，只需要少量即可保持健康。有研究表明，摄入富含色氨酸的食物同时摄入碳水化合物可以增加大脑吸收的色氨酸量。那么，你能在哪些食物中找到它呢？“我们还知道低蛋白质饮食……会导致低色氨酸水平，并给大脑中的血清素生产带来压力，”Nutt说。
“仅仅几个星期的饮食限制就会导致大脑中血清素功能的变化，与低血清素生产一致。”这些证据表明，对于一些人来说，增加摄入富含色氨酸的食物可能会防止抑郁，Nutt说。然而，他强调，仅仅依靠色氨酸不足以缓解抑郁。“但它可以帮助预防，特别是对于易患抑郁的人。”并非我们摄入的所有色氨酸都会进入大脑并转化为血清素。“因此，饮食中的色氨酸越多，任何分子穿过血脑屏障并进入大脑的可能性就越大，”Nutt说。
同样，咨询精神科医生Dr David Walsh表示，增加富含色氨酸的食物摄入本身无法改善心理健康，但作为健康均衡饮食的一部分可能会有帮助。那是因为血清素生产高度复杂，需要多种其他营养素，包括维生素和矿物质。“通过一些符合健康均衡饮食的改变来增加你的血清素水平是一个好主意，”Dr Walsh说。“但仅靠它是不够的。”
他建议以其完整、未加工形式消费富含色氨酸的食物，减少精制糖的摄入并照顾你的肠道健康。然而，这还是备受争议的……虽然普遍认为血清素影响我们的情绪和情感，但并非所有专家都认为低水平直接导致抑郁。实际上，伦敦大学学院的科学家解释说，“还没有明确证据表明血清素水平或血清素活动负责抑郁。”其他科学家认为，没有有力的证据表明增加富含色氨酸的食物的摄入可以改善我们的心理健康。
伦敦国王学院情绪障碍主任Professor Allan Young说，对于一些人来说，色氨酸可以作为抗抑郁药物，但研究集中在高剂量的补充剂，而不是食物。“研究涉及的补充剂剂量远高于任何饮食摄入量，”Young说。墨尔本迪肯大学食品与情绪中心主任Professor Felice Jacka也持怀疑态度。她说，色氨酸需要由某些氨基酸从血液运输到大脑。
但它必须与我们食物中的其他蛋白质竞争这种运输，这限制了它通过的量。“实际上，食物中的哪怕是微量的蛋白质都足以防止色氨酸增加，甚至高碳水化合物食物通常仍含有足够的蛋白质产生这种效果，”她说。肠道中的微生物也被认为在血清素的处理过程中起主要作用。“但科学家并不清楚，”Jacka说。“这是非常复杂的，还有很多未知之处。”
具有讽刺意味的是，可能是高碳水化合物食物——而不是含有色氨酸的食物——增加了大脑中的血清素。理论是，当我们吃碳水化合物时，身体释放胰岛素，过多的胰岛素会使色氨酸进入大脑。这解释了为什么有时建议将富含色氨酸的食物与碳水化合物结合。尽管看起来科学仍需更多了解富含色氨酸食物对心理健康的影响，Dr Walsh建议：“重要的是吃一种支持肠道微生物群的均衡饮食，从而获得全面的营养素。”
如果你或你认识的人对心理健康有担忧，有帮助和支持资源可以获得。最初发表于2024年10月